Um grãzinho com cara de alpiste, a linhaça (Linum usitatissimum e em inglês Flaxseed) é um alimento originário da planta do linho e pertencente a família das Lináceas. Tem sido cultivada há 4000 anos nos países mediterrâneos.
É rica em proteínas, gorduras e fibras dietéticas. Considerada um alimento com propriedades funcionais, a linhaça está na categoria de alimentos que além de nutrientes fornecem substâncias bioativas capazes de reduzir o risco de certas doenças.
BIOATIVOS PRESENTES NA LINHAÇA
* Fibras Solúveis (10% de sua composição) e Insolúveis (30% de sua composição) que ajudam no tratamento de diabéticos e pessoas com níveis elevados de colesterol (LDL) e Triglicérides. As fibras também regularizam o trânsito intestinal.
* Alta concentração de Ácidos Graxos Essenciais Ômega 3 e 6 (70% da composição química da semente, dos quais 55% são de ômega 3) que auxiliam na proteção do coração, no reforço do sistema imunológico, na redução dos níveis de LDL Colesterol e Triglicérides, na melhora da pele e no tratamento da acne e de inflamações. Além de beneficiar o humor de pessoas com depressão.
* Lignana, um fitoquímico cuja conformação molecular é parecida com o estrogênio, podendo conferir proteção às mulheres contra o desenvolvimento de tumores nas mamas, miomas uterinos, no tratamento dos sintomas da menopausa e reposição hormonal. Algumas pesquisas defendem que a inclusão de linhaça como parte de uma dieta pobre em gordura pode também retardar o crescimento de tumores em homens com câncer de próstata. Entretanto, mais estudos são necessários.
COMO UTILIZAR A LINHAÇA?
As Sementes de Linhaça podem ser utilizadas sobre saladas, em sucos, iogurtes, saladas de frutas, misturada à cereais, massas de pães e bolos. Para um melhor aproveitamento de suas propriedades funcionais, triture as sementes em liqüidificador ou mastigue-as muito bem.
Outra forma de uso, é deixar uma pequena quantidade de molho na água, na geladeira, e consumir no dia seguinte as sementes juntamente com o gel que se forma. Essa mistura cai muito bem se acrescentada em saladas de frutas e iogurtes.
Como todo alimento funcional, a linhaça deve ser consumida regularmente e fazendo parte de uma dieta equilibrada e saudável.
Para manter a qualidade das gorduras e evitar a oxidação, guarde a linhaça na geladeira e protegida da luz.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL EM 10 GRAMAS DO PRODUTO
(aproximadamente 1 colher de sopa)
Valor Calórico - 50 kcal
Carboidrato - 2 g
Proteína - 2 g
Gordura Total - 4 g
Gordura Saturada - 1 g
Colesterol - 0 mg
Fibra Alimentar - 2 g
Cálcio - 20 mg
Ferro - 0 mg
Sódio - 0 mg
Ácidos Graxos Poliinsaturados:
Ácido Alfa Linolênico (Ômega 3) - 55.4%
Ácido Linoléico (Ômega 6) - 14.5%
Ácido Gama Linolênico - 0.2%
Ácidos Graxos Monoinsaturados:
Ácido Oléico (Ômega 9) - 18.6%
Ácido Palmitoléico (Ômega 7) - 0.2%
Ácidos Graxos Saturados:
Ácido Palmítico - 6.1%
Ácido Esteárico - 4.9%
Referências Bibliográficas
1. AMERICAN DITETIC ASSOCIATION (ADA): https://www.eatright.org
2. MAYO CLINIC - Flaxseed and Flaxseed Oil: https://www.mayoclinic.com/
3. REVISTA ABCÂNCER: https://www.revistahands.com.br/materia.asp?edicao=2&materia=3
4. BRICARELLO, L. - A linhaça e o coração. SOCIEDADE DE CARDIOLOGIA DO ESTADO DE SÃO PAULO: https://www.socesp.org.br/dicas_linhaca.asp
5. MÃE TERRA - Informação Nutricional da embalagem
6. USDA Nutrient Database for Standard Reference: https://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Texto de Marília Fernandes
Leitura adicional:
Proteínas e Aminoácidos - Proteína vegetal x Proteína animal na dieta
Gorduras - ômega-3, ômega-6, colesterol, gordura trans
Fibras Alimentares - Alimentos ricos em fibra alimentar
