O alimento com propriedades funcionais é aquele que além das funções nutricionais básicas, pode produzir efeitos metabólicos e ou fisiológicos benéficos à saúde. O "algo a mais" desses alimentos se deve à presença de nutrientes ou bioativos que, baseado em comprovações científicas e validação de órgãos nacionais como a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) e internacionais como a FDA (Food and Drug Admistration), produz efeitos positivos à saúde e reduz o risco de certas doenças.
Entretanto, a adoção dos alimentos funcionais na dieta deve ser orientada e acompanhada por um profissional nutricionista experiente que irá avaliar individualmente cada caso. O que pode ser bom para um indivíduo pode ser prejudicial para outro. Não adianta se "entupir" de alimentos funcionais e não cuidar do equilíbrio do metabolismo, da digestão, da absorção, da biodisponibilidade de nutrientes, do sitema imunológico e endócrino. Por isso, seu uso deve ser conduzido com base no consumo previsto ou recomendado, na finalidade, nas condições de uso, no valor nutricional e nas evidências científicas.
ALIMENTOS COM PROPRIEDADES FUNCIONAIS COMPROVADAS
MARGARINAS FORTIFICADAS
BIOATIVO: fitoesteróis e estanóis
BENEFÍCIOS: redução do Colesterol total e LDL Colesterol
QUANTIDADE RECOMENDADA: 1,3 gramas por dia de esteróis e 1,7 gramas por dia de estanóis.
PSYLLIUM
BIOATIVO: fibra solúvel
BENEFÍCIOS: redução do Colesterol total e LDL Colesterol
QUANTIDADE RECOMENDADA: 1 grama por dia
CONDIÇÕES DE USO: deve-se atentar para a ingestão diária de água.
SOJA
BIOATIVO: Proteína
BENEFÍCIOS: Reduz os níveis do LDL Colesterol (colesterol ruim) e dos calorões da menopausa
QUANTIDADE RECOMENDADA: 25 gramas por dia para redução do LDL Colesterol e 60 gramas por dia para os sintomas da menopausa.
CONDIÇÕES DE USO: a soja deve ser bem cozida para eliminar os fatores anti-nutricionais que prejudicam a absorção de nutrientes.
AVEIA
BIOATIVO: Betaglucanas
BENEFÍCIOS: Reduz os níveis do LDL Colesterol (colesterol ruim) e dos riscos de doenças cardíacas
QUANTIDADE RECOMENDADA: 3 gramas de betaglucanas por dia equivalente à 40 gramas de farelo de aveia ou 60 gramas de farinha de aveia
CONDIÇÕES DE USO: a aveia deve ser consumida crua e deve-se atentar ao consumo diário de água.
GORDURA DE PEIXES DE ÁGUAS FRIAS (sardinha, atum, salmão, cavala e truta)
BIOATIVO: Ácidos Graxos Poliinsaturados Omega 3
BENEFÍCIOS: Reduz os níveis de LDL Colesterol, Triglicérides, risco de infarto e doenças do coração
QUANTIDADE RECOMENDADA: 180 gramas de peixe rico em Omega 3 por semana ou 2 gramas de Ômega 3 por dia
ALHO
BIOATIVO: Compostos organossulfurados
BENEFÍCIOS: Redução da pressão arterial e do Colesterol
QUANTIDADE RECOMENDADA: 1 dente de alho por dia
CONDIÇÕES DE USO: o alho deve ser consumido cru e amassado para liberar os princípios ativos
TOMATE
BIOATIVO: Licopeno
BENEFÍCIOS: Reduz o risco de câncer de próstata
QUANTIDADE RECOMENDADA: ½ xícara (chá) de tomate ou molho de tomate
CONDIÇÕES DE USO: para aumentar a biodisponibilidade do licopeno, o tomate deve ser cozido e acrescido de azeite de oliva extra-virgem, no final da preparação.
CHÁ VERDE
BIOATIVO: Catequinas
BENEFÍCIOS: Reduz o risco de câncer e de doenças cardíacas
QUANTIDADE RECOMENDADA: 4 a 6 xícaras (chá) por dia
LINHAÇA
BIOATIVO: Lignanas, Omega 3, Omega 6 e fitoestrógenos
BENEFÍCIOS: Reforça o Sistema Imunológico, reduz os níveis de LDL Colesterol e Triglicérides, melhora a resposta às infecções e inflamações.
QUANTIDADE RECOMENDADA: 1 colher de sopa de linhaça
CONDIÇÕES DE USO: a linhaça deve ser triturada ou bem mastigada ou deixada de molho na água, de 1 dia para o outro, para soltar seus princípios ativos. Recomenda-se que seja guardada na geladeira para preservar a qualidade dos ácidos graxos.
FRUTOS OLEAGINOSOS (nozes, castanhas do pará, amendoim, amendôas)
BIOATIVO: Ácidos Graxos monoinsaturados e Vitamina E
BENEFÍCIOS: Reduz o risco das doenças do coração.
QUANTIDADE RECOMENDADA: 30 a 60 gramas por dia
AZEITE DE OLIVA EXTRA-VIRGEM PROCESSADO A FRIO
BIOATIVO: Ácido graxo monoinsaturado (Ácido Oléico), compostos fenólicos e lignanas
BENEFÍCIOS: Reduz os riscos para a formação de placas de gordura, doenças do coração e câncer
QUANTIDADE RECOMENDADA: 15 ml por dia
CONDIÇÕES DE USO: um azeite de qualidade deve ser processado a frio e ter embalagem que proteja o produto da luz. Em casa, deve ser guardado na geladeira, longe da luz e do calor. Para não perder seus princípios ativos, deve ser colocado no final da preparação e nunca ser submetido ao calor.
PRODUTOS LÁCTEOS FERMENTADOS (iogurtes e leite fermentado)
BIOATIVO: Probióticos
BENEFÍCIOS: Manutenção da Saúde gastrointestinal
QUANTIDADE RECOMENDADA: 1-2 bilhões de unidades formadoras de colônia por dia.
CONDIÇÕES DE USO: respeite a vida útil de prateleira do produto, principalmente dos que têm lactobacillus vivos (yakult). O yakult deve ser agitado antes de ser consumido, pois os lactobacillus permanecem no fundo do frasco.
VEGETAIS CRUCÍFEROS (couve manteiga, couve de bruxelas, couve flor brócolis, repolho, rúcula e nabo)
BIOATIVO: Glucosinolatos e Indóis
BENEFÍCIOS: Reduz o risco para certos tipos de câncer
QUANTIDADE RECOMENDADA: ½ xícara (chá) por dia
CONDIÇÕES DE USO: devem ser consumidos crus ou levemente cozidos.
VINHO TINTO OU SUCO DE UVA
BIOATIVO: Resveratrol
BENEFÍCIOS: Reduz a agregação plaquetária
QUANTIDADE RECOMENDADA: 240 ml de vinho ou 240 a 480 ml de suco de uva por dia
Referências Bibliográficas
1. ANVISA - AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA
2. ADA - AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION
Texto de Marília Fernandes
Leitura adicional:
Alimentos Funcionais - O que é Alimento Funcional
Gorduras - ômega-3, ômega-6, colesterol, gordura trans
Ácidos graxos - ômega 3 e ômega 6
Azeite de Oliva
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