O sódio é um mineral presente em grande quantidade no sal de cozinha e em alimentos salgados. Suas principais funções em nosso corpo são:
- Atuar no equilíbrio hídrico e volume sanguíneo
- Auxiliar na transmissão dos impulsos nervosos
- Participar das contrações musculares
- Auxiliar o transporte de glicose e de alguns aminoácidos
Como perdemos sódio através da sudorese, em algumas situações justifica-se a sua ingestão durante o exercício. A concentração de sódio no suor varia individualmente, de acordo com vários fatores, com a idade, o grau de condicionamento e a aclimatização ao calor. A concentração média de sódio no suor de um adulto está em torno de 40mEq/litro. Supondo que um indivíduo de 70 kg corra por três horas e perca dois litros de suor por hora, a perda total de sódio é de 240mEq/litro, ou seja, 10% do total de Sódio do espaço extracelular.
Esta perda seria irrelevante, não fosse o risco de hiponatremia, concentração de sódio plasmático menor que 130mEq., decorrente de uma reposição hídrica com líquidos isentos de sódio ou com pouco sódio, principalmente em eventos muito prolongados. A diminuição da osmolaridade plasmática (quantidades de partículas ativas em 1 litro de sangue) produz um gradiente osmótico entre o sangue e o cérebro, causando apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões, que são algumas das manifestações neurológicas da hiponatremia.
A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e após o exercício. Isto se dá porque o transporte de glicose na mucosa do enterócito (célula do intestino) é acoplado com o transporte de sódio, resultando numa maior absorção de água.
Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7 g de sódio/litro, que corresponde a uma concentração similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto.
EM ATIVIDADES FÍSICAS DE LONGA DURAÇÃO:
* Não conte apenas com a água
A ingestão exclusiva de água impede que você faça a reposição de eletrólitos perdidos no suor e que consuma carboidratos que proporcionam um melhor desempenho, permitindo que você treine melhor e por mais tempo. A ingestão excessiva de água pode causar sérios distúrbios eletrolíticos.
* Não beba líquidos em excesso
A água é definitivamente importante, mas o excesso do seu consumo não significa benefícios. A ingestão de grandes quantidades de fluidos não é apenas desnecessária, como também pode representar um perigo. Estômago distendido, dedos e tornozelos inchados, uma forte cefaléia e confusão mental são sinais de alerta de hiponatremia.
* Não ganhe peso durante o exercício físico
Um claro sinal de que bebeu demais é o ganho de peso durante o exercício físico. Se você pesou mais depois do exercício que antes desse, significa que bebeu mais do que precisava. Certifique-se de diminuir a ingestão na próxima vez para que você não ganhe peso.
* Não restrinja o sal na sua dieta
A presença de sal de cozinha na dieta é essencial para repor o sódio perdido no suor. Como os atletas suam muito, necessitam de mais sal que as outras pessoas.
* Não use a desidratação para perder peso
A restrição da ingestão de fluidos durante o exercício físico compromete o desempenho e aumenta o risco de problemas relacionados ao calor. A desidratação deve ser mantida mínima através do uso de um plano sensato de reposição de fluido.
* Não retarde a ingestão de líquidos durante o exercício físico
Siga um programa de ingestão de líquidos para evitar a desidratação no início do exercício. Uma vez desidratado, é praticamente impossível atingir as necessidades de seu corpo porque, na verdade, a desidratação retarda a velocidade com que os fluidos saem do estômago.
Referências bibliográficas
1. DIRETRIZ DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE
2. MAHAN LK, ESCOTT-STUMP S. KRAUSE ALIMENTOS, NUTRIÇÃO & DIETOTERAPIA. São Paulo: Roca, 1995.
3. WOLINSKY, Ira, HICKSON JR, James F. Nutrição no Exercício e no Esporte. 2 ed. São Paulo : Roca, 1996.
4. GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE. Vol. 16 (2003) Nº1. Suplemento. Sports Science Exchange 88.
Texto de Marília Fernandes
Leitura adicional:
Isotônicos
Comer menos sal e sódio - Dieta hiposódica
Cãimbras musculares: Causas e tratamentos, Cãibras em corredores
