Se o Sal confere sabor à alimentação da maioria das pessoas que desconhecem os benefícios e os prazeres das ervas e especiarias, o excesso de sal pode ocasionar verdadeiros estragos. Um deles é a elevação da pressão arterial.
O sódio é um mineral presente no Sal que atrai água. Por isso, quanto mais salgada estiver a alimentação, mais líquido o organismo vai reter. A retenção hídrica aumenta o volume sanguíneo que sobrecarrega o trabalho dos rins para filtrar esse sangue e do coração para bombear.
De acordo com o estudo populacional Intersalt que avaliou mais de 10 mil pessoas de 32 países, povos que consomem dietas com pouco sal, como os índios ianomânis, têm baixa prevalência de hipertensão.
Segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão, no Brasil, a doença afeta 12,5 milhões de pessoas, mas somente 2,7 milhões estão em tratamento.
ALIMENTAÇÃO, PREVENÇÃO E TRATAMENTO
O excesso de peso é um fator de risco para a hipertensão. Estima-se que 20% a 30% da prevalência de hipertensão arterial pode ser explicada por essa associação. Assim, todos os hipertensos com excesso de peso devem ser incluídos em programas de redução de peso. A meta é alcançar um índice de massa corporal (IMC) inferior a 25kg/m2 e circunferência de cintura inferior a 102 cm para homens e 88 cm para mulheres.
Estudos mostram a relação entre o perfil alimentar e a pressão arterial. Indivíduos que ingerem mais frutas, verduras, legumes, leite desnatado e seus derivados, quantidade reduzida de gordura saturada e colesterol apresentam níveis mais baixos de pressão arterial.
RECOMENDAÇÕES PARA PREVENIR E TRATAR:
* Controle ou mantenha seu peso corporal em níveis adequados;
* Reduza a quantidade de sal na elaboração dos alimentos e retire o saleiro da mesa;
* Restrinja o consumo de alimentos industrializados ricos em sal, como embutidos, conservas, enlatados, defumados, salgados de pacote tipo “snacks”;
* Limite ou evite o consumo de bebidas alcoólicas;
* Dê preferência a temperos naturais como limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha, ao invés de similares industrializados;
* Substitua doces e derivados do açúcar por carboidratos complexos (ricos em fibras) e frutas;
* Consuma diariamente, pelo menos, 5 porções de frutas/verduras, com ênfase nos vegetais verdes ou amarelos e frutas cítricas;
* Escolha alimentos com reduzido teor de gordura e, preferencialmente, do tipo mono ou poliinsaturada, presentes nas fontes de origem vegetal, exceto óleo de dendê e coco;
* Mantenha a ingestão adequada de cálcio pelo uso de produtos lácteos, de preferência, desnatados;
BEBIDAS ALCOÓLICAS E PRESSÃO ARTERIAL
Existe uma relação direta entre o consumo de bebidas alcoólicas e a elevação da pressão arterial. Ensaios clínicos já demonstraram que a redução do consumo de álcool reduz a pressão arterial de normotensos (indivíduos com pressão arterial normal) e de hipertensos.
Recomenda-se limitar a ingestão de bebida alcoólica para 30ml de etanol (álcool) por dia para homens e metade disso para mulheres.
30 ml de etanol equivalem a: 720 ml de cerveja OU 240 ml de vinho OU 60 ml de bebida destilada (whisky, vodca, aguardente, conhaque).
SAL NA MEDIDA
Os estudos revelam inúmeras evidências dos efeitos benéficos da restrição no consumo de sal na dieta:
* Redução da pressão arterial;
* Menor prevalência de complicações cardiovasculares;
* Menor aumento da pressão arterial com o envelhecimento;
* Possibilidade de prevenção de elevação da pressão arterial.
Para tais benefícios, recomenda-se uma ingestão de no máximo 6g de sal (NaCl), o que equivale a 2400 mg de sódio por dia.
O simples fato de você não estar acrescentando sal à comida NÃO significa que você não está consumindo Sódio. Veja onde ele se esconde!
QUANTIDADE DE SÓDIO DE ALGUNS ALIMENTOS:
- 2 colheres de sopa de Molho de soja = 2665 mg
- 100 g de Pão integral = 422 mg
- 1 Pão francês (50g) = 308 mg
- 100 g de Pão de forma = 633 mg
- 100 g de Biscoito de água e sal = 835 mg
- 100 g de Peixe cação = 185 mg
- 100 g de Camarão = 177 mg
- 5 Azeitonas grandes = 465 mg
- 240 ml de Bebidas isotônicas = 110 mg
- 1 copo de Leite desnatado (250ml) = 130 mg
- 1 copo de Iogurte desnatado (250 ml) = 190 mg
- 240 ml de Água de coco = 57mg
- 30 g de Queijo cottage = 179 mg
- 1 fatia de Queijo minas (30g) = 82 mg
- 30 g de Queijo ricota = 26 mg
OS AMIGOS: POTÁSSIO, MAGNÉSIO E CÁLCIO
Uma alimentação com frutas, verduras e laticínios com baixo teor de gordura (leite, iogurte e queijos magros), que apresentam quantidades consideráveis de cálcio, magnésio e potássio, proporcionam efeitos favoráveis na redução da pressão arterial e na prevenção de derrames e infartos.
ONDE ENCONTRAR POTÁSSIO: feijões, ervilhas, vegetais de cor verde escuro, banana, melão, abacaxi, cenoura, beterraba, frutas secas, tomate, batata inglesa, laranja.
ONDE ENCONTRAR MAGNÉSIO: tofu, soja, salmão, espinafre, caju, abacaxi.
ONDE ENCONTRAR CÁLCIO: leite e iogurte desnatados, queijos magros, coalhada.
BEBA ÁGUA!
A água colabora com o funcionamento dos rins e ajuda a eliminar sódio e toxinas pela urina.
Referências Bibliográficas
1. Mancilha-Carvalho Jde J, Souza e Silva NA. The Yanomami Indians in the INTERSALT Study. Arq Bras Cardiol. 2003 Mar;80(3):289-300.
2. IV Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial, 2002. Disponível em: https://www.sbh.org.br
3. Roizen, M.; Puma, J. – A Dieta da Idade Verdadeira. Editora Campus, 2001.
Texto de Marília Fernandes
Leitura adicional:
Pressão Arterial
Pressão alta ou hipertensão arterial
