A alimentação tanto dos indivíduos sedentários como dos que praticam atividades físicas deve conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fonte de glicose, o principal combustível do nosso corpo e cérebro.
Cerca de 50 a 60% do total de calorias de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos fontes em carboidratos (pães, macarrão e cereais integrais, tubérculos, legumes e frutas).
Nosso corpo estoca glicose no músculo e no fígado sob a forma de glicogênio. Esse estoque é limitado, por isso fique "ligado" no consumo de carboidratos quando for se exercitar.
Se o combustível (glicose) faltar, o corpo desvia o metabolismo e produz energia à partir de proteínas e estas deixam de cumprir sua principal função, reparadora e plástica, de construção e manutenção das fibras musculares.
QUANDO E O QUÊ COMER?
* 4 horas ou mais antes e 4 horas após os exercícios
Arroz, carnes magras e frutas
Lanches de peito de peru com folhas e tomate
Massas ao molho de tomate com carnes magras
Queijos magros, leite ou iogurte desnatado
Biscoitos ou bolo simples
Barra de cereais ou proteica
Frutas frescas ou secas (passas, damasco)
Sucos de frutas
Água de coco
Água
* 2-3 horas antes e 2 horas após os exercícios
Cereais com leite ou iogurte desnatado
Pães, biscoitos sem recheio, batatas assadas ou cozidas, bolo simples
Frutas frescas ou secas
Barra de cereais ou proteica
Água de coco
Água
* 1 hora ou menos antes e 30 minutos após os exercícios
Barra de cereais ou proteica
Frutas frescas ou secas
Suco de frutas
Água de coco
Água
Consultoria feita à "Coluna 1, 2, 3 Malhando" da Revista Dieta Já - Fevereiro de 2004
Referências bibliográficas
1. WOLINSKY, IRA; HICKSON, JAMES - Nutrição no Exercício e no Esporte. Ed. Roca. 2ª Ed. 1996.
2. BERNING, Jacqueline - Mantenha o Motor Funcionando: Combustível antes e depois das Competições. In: Gatorade Sports Science Institute. Disponível em: www.gssi.com.br, acessado em 17/08/03.
Texto © 2004 Por Drª Marília Fernandes, nutricionista - CRN3/1693
Leitura adicional:
Gatorade Sports Science Institute
Isotônicos
Tabela de Índice Glicêmico - Carboidratos
