O Ferro é um mineral fundamental para a formação da hemoglobina, célula vermelha do sangue responsável em carrear oxigênio para todas as outras células e tecidos do corpo, sendo assim, a adequação da ingestão deve ser devidamente observada por esportistas, uma vez que ocorre perda de ferro pelo suor.
No caso de mulheres esportistas, em idade fértil, a atenção deve ser redobrada, devido às perdas mensais do mineral através da menstruação.
Esportistas cujas dietas são pobres em ferro costumam apresentar quadro clínico de anemia (palidez, fadiga, palpitações, perda da capacidade termorreguladora e aumento do débito cardíaco) ou têm baixo rendimento físico.
Quando o assunto é ingestão de ferro, todo cuidado é pouco. A necessidade de suplementação deve, SEMPRE, ser devidamente comprovada, ter a prescrição e o acompanhamento do médico e do nutricionista, para a adequação da alimentação. Assim como a carência de ferro causa anemia, o excesso tem efeitos tóxicos e pró-oxidantes com respectiva formação de radicais livres.
O FERRO DOS ALIMENTOS
Existem 2 formas de Ferro encontradas nos alimentos: a forma HEME e a forma NÃO HEME.
O Ferro na forma HEME é melhor absorvido pelo nosso corpo e sua principal fonte são as carnes vermelhas.
Para não aumentar a ingestão de gorduras saturadas presentes nas carnes que são prejudiciais, prefira as carnes magras durante as refeições principais (almoço e jantar), preparadas grelhadas ou assadas e retire toda a gordura aparente.
Inclua também o Ferro NÃO HEME nas suas escolhas. Este está presente em fontes vegetais (feijões, ervilha, lentilha, levedo de cerveja, espinafre, folhas de mostarda, brócolis, agrião, açúcar mascavo, suco de açaí, damasco seco, amora, pães de farinhas integrais).
A absorção do Ferro NÃO HEME é potencializada se incluirmos fontes de Vitamina C na mesma refeição (goiaba, laranja, kiwi, morango, caju, tomate, acerola, limão).
Lembre-se sempre: Cálcio e Ferro NÃO COMBINAM, pois competem entre si durante a absorção. Por isso, evite consumí-los na mesma refeição. Exemplos clássicos que você deve evitar para não desperdiçar esses minerais: o famoso "bife a parmegiana" ou os molhos à base de leite e queijo, durante às refeições principais, quando as carnes estão presentes.
As principais fontes de cálcio são: leite, iogurtes e queijos.
O uso frequente de anti-ácidos também pode prejudicar a absorção de ferro.
"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."
Referências bibliográficas
1. WOLINSKY, IRA; HICKSON, JAMES - Nutrição no Exercício e no Esporte. Ed. Roca. 2ª Ed. 1996.
2. CARPER, Jean - Alimentos. O melhor remédio para a Boa Saúde. Ed. Campus. 14ª Ed. 1995.
3. SADIA - Boletim de Vitaminas. 1995.
4. MAHAN - Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. Editora Rocca, 1995. 8ª ed.
Texto © 2004 Por Drª Marília Fernandes, nutricionista - CRN3/1693
'O Ferro é fundamental para a oxigenação das células e um bom desempenho no treino. Não deixe esse mineral fora do seu cardápio!
Leitura adicional:
Ferro para corredores
Anemia
