Os exercícios de força (com pesos) estimulam o metabolismo e aumentam a massa muscular, tecido metabolicamente ativo e que gasta energia. Já, os exercícios aeróbios (bicicleta, esteira, hidroginástica, caminhada, dança) auxiliam na queima de gordura e no condicionamento cardiovascular. Entretanto, para que a queima de gordura e o condicionamento cardiovascular sejam eficazes e os exercícios exerçam seus reais benefícios, é necessário controlar a freqüência cardíaca durante a atividade física. Através desse controle é possível estabelecer a Zona Alvo de Treinamento Individual (freqüência cardíaca mínima e máxima durante o treino).
Para medir com precisão os batimentos cardíacos por minuto (bpm), é recomendado o uso de relógio medidor digital (freqüencimetro) que registra continuamente os batimentos, permitindo um controle apurado da intensidade em qualquer modalidade de exercício, até mesmo dentro da água. Existe também a possibilidade de medir os batimentos cardíacos manualmente: a medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 segundos e multiplicando-se em seguida por 6, obtem-se o resultado para 1 minuto.
A Zona Alvo de Treinamento Individual é delimitada pelos limites superior e inferior da freqüência cardíaca que você deverá manter durante o exercício. Essa faixa de intensidade é definida pela existência de um limite mínimo de intensidade, para o exercício ser eficaz, e de um limite máximo, para boa tolerância. O limite superior também é estabelecido porque intensidades superiores a ele provocam acúmulo de ácido láctico, o que provoca desconforto e antecipa a fadiga. É fundamental, portanto, determinar a sua Zona Alvo de Treinamento.
COMO CALCULAR A ZONA ALVO DE TREINAMENTO?
Sedentário ou Ativo? Em qual desses dois grupos você pertence?
ATIVO
Indivíduo que pratica em média 30 minutos de atividade física pelo menos 3 vezes por semana.
Os índices de treinamento para as pessoas ativas são:
Limite inferior = (208 – 0,7 x idade) x 75%
Limite superior = (208 – 0,7 x idade) x 85%
SEDENTÁRIO
Indivíduo que não pratica exercícios regulares com a freqüência de 3 vezes por semana.
Os índices de treinamento para pessoas sedentárias são:
Limite inferior = (208 – 0,7 x idade) x 65%
Limite superior = (208 – 0,7 x idade) x 75%
Tomando como exemplo uma pessoa de 30 anos, sedentária, a Zona Alvo de Treinamento será:
Limite inferior = (208 – 0,7 x 30) x 65%
Limite inferior = 187 x 65%
Limite inferior de Treinamento = 122 bpm
Limite superior = (208 – 0,7 x 30) x 75%
Limite superior = 187 x 75%
Limite superior de Treinamento = 140 bpm
ZONA ALVO DE TREINAMENTO = 122 bpm a 140 bpm
Bom treino!
Referências Bibliográficas
1. BARROS, Turíbio de Leite. O Programa das 10 Semanas: uma Proposta para Trocar Gordura por Músculos. Editora Manole. 2002.
2. COOPERATIVA DO FITNESS. Disponível em: https://www.cdof.com.br/index.htm
Texto de Marília Fernandes
Leitura adicional:
Zonas alvo da feqüência cardíaca de treinamento para corrida
