Para calcular sua necessidade diária de água, multiplique seu peso corporal por 30 ml.
Ex: Um homem de 70 kg deve tomar 2,1 litros de água/dia, ou seja, 10 copos (200ml) distribuídos ao longo do dia -- 1 copo à cada uma hora. Esse intervalo deve ser respeitado para que a água exerça sua função de hidratar o organismo, transportar nutrientes, eliminar o "lixo orgânico" e manter as mucosas úmidas. Se você tem o hábito de tomar chás, contabilize e inclua a quantidade ingerida na sua recomendação diária de água.
NÃO EXAGERE!
O hábito de tomar grandes quantidades de água, principalmente de uma só vez, leva à rápida eliminação pela urina e com isso vão-se embora importantes minerais e vitaminas hidrossolúveis (C e do Complexo B). Por isso, nada de exageros se você está de olho na boa forma e quer garantir que os nutrientes cheguem dentro das suas células para exercerem suas funções de equilibrar o metabolismo. Siga as recomendações prescritas para você. Água é importante mas na dose certa e em intervalos que permitam que ela exerça suas funções.
ANTES, DURANTE E DEPOIS DOS EXERCÍCIOS
Na prática esportiva é necessário aumentar essa ingestão. Durante os exercícios, ocorre perda de água através do suor. Isso acontece devido aos mecanismos de termorregulação do corpo.
ANTES
Segundo o American College of Sports Medicine (1996), recomenda-se a ingestão de aproximadamente 500ml de água aproximadamente 2h antes do exercício, para promover a adequada hidratação e dar tempo hábil para a excreção do excesso ingerido. Ou 250 ml, 30 minutos antes.
DURANTE
Durante os exercícios, vá tomando goles (200 ml a 300 ml a cada 20 minutos). Ao final de uma hora, a ingestão de água deve ter sido por volta de 600 ml a 900 ml;
Em atividades com duração de 1 hora: use apenas água.
Quando a prática esportiva durar mais de 1 hora é necessário, juntamente com a hidratação, repor o glicogênio muscular através da ingestão de carboidratos de rápida absorção. Essa reposição retarda a fadiga, melhora a hidratação e pode ser feita sob a forma de bebidas esportivas que possuem a concentração de 6% a 8% de carboidratos, além dos eletrólitos (minerais) que são perdidos pelo suor. Principalmente o Sódio que tem o papel de manter o equilíbrio da água no organismo e participar das contrações musculares.
Em atividades nas quais sejam inviáveis intervalos para a utilização de bebidas, como no ciclismo, corridas de rua ou longa distância e outras, é necessário facilitar a hidratação e a reposição de carboidratos, através de equipamentos e produtos de fácil utilização existentes no mercado.
Exemplos: caramanhola (comuns ou térmicas) e sachês com géis.
No rally ou outras modalidades esportivas, o camel bag (mochila térmica de hidratação) pode ser uma ótima opção. O importante é colocar, sempre, a saúde em primeiro lugar, manter-se hidratado, evitar a hipoglicemia e retardar a fadiga. Essa atenção deve ser ainda maior por parte de esportistas que praticam atividades onde não há como evitar as grandes concentrações de poluentes e poeira.
Quanto mais fresca a temperatura da água mais rápido será o esvaziamento gástrico e a absorção, ou seja, líquidos em temperatura ambiente não são indicados para uma reidratação eficiente e sim, bebidas com temperaturas de fresca à gelada, agradáveis ao consumo.
DEPOIS
Outra dica importante é pesar-se antes e logo depois dos exercícios. Se houver perda de peso, significa que não houve reidratação suficiente durante a prática esportiva. A ingestão de líquidos nas primeiras horas pós-exercício deve ser 150% do peso perdido. Se houver perda de 1kg, por exemplo, deve-se beber 1,5 litro de líquido nesta fase.
Em contrapartida, se houver ganho de peso corporal depois dos exercícios significa que houve exagero na hidratação.
Referências bibliográficas
1. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION; DIETITIANS OF CANADA; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - Position of American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J. Am. Diet. Assoc. v 100, n.12, p. 1543-1556, 2001.
2. SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE - Diretriz sobre Modificações Dietéticas, Reposição Hídrica, Suplementos Alimentares e Drogas. Comprovação de Ação Ergogênica e Potenciais Riscos para a Saúde. Disponível em: www.gssi.com.br/publicacoes/Artigo/pdf/Artigos_Diretriz_da_SBME.pdf
3. BERNING, Jacqueline - Mantenha o Motor Funcionando: Combustível antes e depois das Competições. In: Gatorade Sports Science Institute. Disponível em: www.gssi.com.br. Acessado em 17/08/03.
4. MINISTÉRIO DA SAÚDE. SVS. - Portaria SVS/MS nº 222. 24 de Março de 1998.','2004-08-22','O hábito de tomar grandes quantidades de água de uma só vez, leva à rápida eliminação pela urina. Veja como garantir a correta hidratação do seu corpo nas diversas situações...'
Leitura adicional:
Gatorade Sports Science Institute
Hidratação para Corredores
Isotônicos
