Viver com Saúde Integral... Adotar novos hábitos alimentares e de vida, atrever-se sadiamente, experimentar novos sabores e observar a magia que os alimentos são capazes de promover no equilíbrio do nosso ser, através, apenas, dos quatros princípios básicos da Alimentação:
Qualidade, Quantidade, Harmonia e Adequação.

A alimentação vegetariana, quando bem orientada, pode trazer vários benefícios à Saúde, desde que seus adeptos estejam conscientes e sigam princípios fundamentados na Ciência da Nutrição para realizar suas escolhas e as combinações de alimentos mais adequadas.

CLASSIFICAÇÃO

* Dieta vegetariana restrita (Vegan): são consumidos apenas alimentos de origem vegetal;

* Dieta lacto-vegetariana: são consumidos alimentos de origem vegetal, leite e derivados;

* Dieta ovo-lacto-vegetariana: semelhante à anterior, porém é permitido também o consumo de ovos.

ORIGENS E CORRENTES

As dietas vegetarianas ou naturalistas têm origem e são orientadas conforme alguma corrente de pensamento filosófico e/ou religioso. Exemplos: Adventistas do Sétimo Dia, Macrobióticos, Antroposofia, Vegans, etc.

VANTAGENS

O aumento do consumo de alimentos de origem vegetal, integrais e orgânicos, ricos em Vitaminas e Minerais antioxidantes, fibras e compostos bioativos, juntamente com o estilo de vida adotado pelos adeptos da alimentação vegetariana (abstenção do tabagismo e do álcool), têm efeitos altamente positivos na promoção da Saúde e na prevenção de inúmeras doenças crônicas (colesterol e triglicérides altos, obstipação intestinal, obesidade, hipertensão, diabetes, câncer, cardiopatias e outras).
Outra característica bastante positiva é o consumo reduzido de açúcar e de gorduras saturadas provenientes das carnes.

DESVANTAGENS

Apesar de todos os benefícios da alimentação vegetariana, já comprovados cientificamente, se não houver um bom monitoramento no equilíbrio de nutrientes, algumas carências nutricionais podem ser geradas a partir de restrições a certos alimentos. Como por exemplo deficiência de proteínas, vitaminas e minerais.
Vale ressaltar que as necessidades nutricionais de cada indivíduo variam conforme sua idade, históricos clínico e familiar, estado fisiológico e atividade física, sendo que atletas, crianças, gestantes, nutrizes, idosos e indivíduos portadores de alguma patologia devem receber cuidados específicos em sua alimentação e ter acompanhamento profissional.

OPÇÕES, IMPLICAÇÕES E SOLUÇÕES

* Ausência de Carnes e Ferro
A necessidade nutricional de ferro normalmente não é suprida em uma alimentação sem carnes. Aconselha-se, além do uso diário de cereais integrais, aumentar o consumo de leguminosas, nozes, sementes e frutas secas.

* Ovos, Leite e derivados são importantes
Quando ocorre o consumo de ovos, leite e derivados, dificilmente haverá deficiências de proteínas e cálcio, uma vez que o leite sozinho, em quantidades adequadas, e como principal fonte de proteínas em uma alimentação à base de cereais e hortaliças, é capaz de fornecer os aminoácidos essenciais que faltam nos cereais, além do cálcio, mineral importante para ossos, dentes e contrações musculares. A ingestão suficiente de Cálcio tem importância na prevenção da Osteoporose, entretanto recomenda-se a escolha de fontes de Cálcio pobre em gorduras, leite e iogurtes desnatados e queijos brancos.

Necessidade Diária de Cálcio:

. Homens e Mulheres Adultos . 1000 miligramas
. Homens e Mulheres acima de 50 anos . 1200 miligramas
. Gestantes e Lactantes . 1000 miligramas

Quantidade de Cálcio por porção de alimento:

. 1 copo de leite desnatado = 248 mg
. 1 copo de leite integral = 246 mg
. 1 copo de iogurte desnatado = 240 mg
. 1 copo de iogurte integral = 240 mg
. 1 fatia média de queijo fresco (30g) = 205 mg
. 1 fatia média de queijo-de-minas semicurado (30 gramas) = 190 mg
. 1 fatia média de queijo prato (30g) = 126 mg
. 1 colher (sopa) de requeijão integral = 47 mg
. 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado = 80 mg

* Necessidades de Proteínas atendidas
Quando não há o consumo de proteínas de alto valor biológico, provenientes das carnes, o consumo diário de leguminosas (feijões, soja, ervilha, lentilha) em conjunto com cereais (arroz, trigo, milho, etc) é essencial para que se obtenha todos os aminoácidos essenciais à síntese de proteínas pelo organismo. A proporção ideal para a mistura cereal/leguminosa é de 2:1 (2 porções de arroz para 1 de leguminosa).
A carência de proteínas pode provocar: comprometimento do sistema imunológico, dificuldade na cicatrização, queda de cabelo, unhas quebradiças e perda de massa muscular.

* Necessidade de Vitamina B 12
Esta vitamina é encontrada somente em alimentos de origem animal. Dietas vegetarianas normalmente são deficientes em B12.
É uma vitamina essencial para a multiplicação celular, crescimento e desenvolvimento. Sua deficiência não é percebida de imediato. É conveniente a administração de suplementos de B12, monitorada por médico e nutricionista.

* Fibras como aliadas e não inimigas
É sabido do poder de s principalmente do zinco, mineral que já é deficiente em dietas vegetarianas restritas e muitas vezes necessita de suplementação. Os taninos podem ainda ser encontrados nos chás, por isso, a ingestão dos mesmos deve ser evitada após ou durante as refeições principais. Uma ótima opção para usufruir dos benefícios de uma alimentação vegetariana, é misturar cereais integrais com refinados e assim não exceder na quantidade de fibras e fatores anti-nutricionais ingeridos.

Evite tornar-se um Vegan da noite para o dia, sem conhecimento, aconselhamento personalizado de um nutricionista e bom senso! Lembre-se dos princípios básicos da Nutrição: Qualidade, Quantidade, Harmonia e Adequação.

Texto de Marília Fernandes