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Quer ganhar massa muscular?

Lyen Wong - Foto de Kolja Platen
Para quem está preocupado com a definição, manutenção e o aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante saber que uma alimentação que fornece, diariamente, de 12 a 15% do valor calórico total em proteínas é suficiente para atender as necessidades de quem pratica atividade física com essa finalidade.

Os resultados sobre o uso da suplementação com aminoácidos para o aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais à longo prazo, são controversos. Por isso, uma alimentação equilibrada, planejada e individualizada que garanta a ingestão de porções adequadas de alimentos fontes de proteínas é o caminho mais saudável, além da prática de exercícios indicados para este fim e orientados por um profissional.

Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, peixes, aves, ovos, feijões, nozes) não devem ser consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico.

Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos de forma fracionada em várias refeições ao longo do dia, garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos na recomposição das fibras musculares, manutenção e formação dos músculos.

É importante também não descuidar do consumo de carboidratos na quantidade e horários recomendados. Além de garantir a manutenção do tônus muscular, os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio muscular e hepático sempre repletos e preservam a utilização da proteína como fonte de energia.

"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."

Referências bibliográficas
1. MAHAN, K. - Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 8ª edição. São paulo: Roca, 1995.
2. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION; DIETITIANS OF CANADA; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - Position of American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J. Am. Diet. Assoc. v 100, n.12, p. 1543-1556, 2001.
3. WOLINSKY, IRA; HICKSON, JAMES - Nutrição no Exercício e no Esporte. Ed. Roca. 2ª Ed. 1996.
4. SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE - Diretriz sobre Modificações Dietéticas, Reposição Hídrica, Suplementos Alimentares e Drogas. Comprovação de Ação Ergogênica e Potenciais Riscos para a Saúde. Disponível em: http://www.gssi.com.br/publicacoes/Artigo/pdf/Artigos_Diretriz_da_SBME.pdf

Texto © 2004 Por Drª Marília Fernandes, nutricionista - CRN3/1693
'2004-07-24','Será que é preciso aumentar as proteínas da alimentação ou até mesmo suplementar para aumentar e definir a massa muscular? Veja...'


Leitura adicional:
Gatorade Sports Science Institute
Hipertrofia - aumentar massa muscular
Musculação , anti-envelhecimento e emagrecimento
Mau uso dos anabolizantes



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