A ingestão dietética de cálcio juntamente com a prática de atividade física têm sido associadas ao desenvolvimento do pico de massa óssea e à redução de perda óssea que ocorre com o passar dos anos.
Durante o desenvolvimento do pico de massa óssea, que ocorre na puberdade, a ingestão de menos que 1000 miligramas de cálcio por dia está associada com menor densidade mineral óssea.
A idade de início do incremento de densidade mineral óssea é de 10 a 11 anos nas meninas, e de 13 anos nos meninos. Esse incremento permanece até 15 a 16 anos nas meninas e 17 a 18 anos nos meninos, sendo que nas meninas há uma dramática redução na velocidade de ganho de densidade mineral óssea após os 16 anos de idade.
Durante a puberdade a ingestão de cálcio para meninos e meninas, segundo a DRI (Dietary Reference Intake) de 1997, deve ser de 1300 miligramas por dia.
Para adultos (19 a 50 anos) a ingestão deve ser de 1000 miligramas por dia tanto para homens como para mulheres (DRI, 1997).
Em estudos com mulheres pós-menopausadas, observou-se a necessidade de ingestão de, no mínimo, 1200 miligramas de cálcio por dia, para que a atividade física tenha um impacto positivo sobre a densidade mineral óssea.
QUANTIDADE DE CÁLCIO POR PORÇÃO DE ALGUNS ALIMENTOS
. 1 copo de leite desnatado = 248 mg
. 1 copo de leite integral = 246 mg
. 1 copo de iogurte desnatado = 240 mg
. 1 copo de iogurte integral = 240 mg
. 1 fatia média de queijo fresco (30g) = 205 mg
. 1 fatia média de queijo-de-minas semicurado (30 gramas) = 190 mg
. 1 fatia média de queijo prato (30g) = 126 mg
. 1 colher (sopa) de requeijão = 47 mg
. 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado = 80 mg
. 1 colher (sopa) de queijo cottage light (30g) = 15 mg
. 1 colher (sopa) de queijo cottage light (30g) = 21 mg
DICA: É consenso entre os nutricionistas, a recomendação do consumo de leite desnatado, por conter menos gordura saturada. Só que grande parte das pessoas reclama por achar aguado demais. Se este for seu caso, experimente acrescentar 1 colher de sopa de leite em pó desnatado em um copo de leite desnatado longa vida.
Hoje, existe no mercado leite em pó desnatado com adição de cálcio. Se optar por este, para cada colher de sopa (20 gramas) você estará acrescentando 400 miligramas de cálcio no seu copo de leite desnatado longa vida, sem aumentar a quantidade de gorduras e agradando o seu paladar.
Se optar pelo leite em pó desnatado convencional, o acréscimo será de 265 miligramas de cálcio para cada colher de sopa.
Em ambos, para cada colher de sopa há um acréscimo de 70 calorias.
Experimente e garanta a sua ingestão diária de cálcio!
Referências Bibliográficas
1. CONNIE M. WEAVER - Calcium requirements of physically active people. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, No. 2, 579S-584s, August 2000.
2. PHILIPPI, S. T. – Tabela de Composição de Alimentos: Suporte para decisão nutricional. 2ª ed. São Paulo: Coronário, 2002.
Texto de Marília Fernandes
Leitura adicional:
Cálcio - como atingir a recomendação
Sais Minerais e saúde - Ferro, Cálcio, Fósforo, Iodo, Magnésio
